නිවැරදි ව්‍යායාම ක්‍රම

අපි කවුරුත් නිරෝගී දිවියක්‌ ගත කිරීමට ප්‍රාර්ථනා කරන්නෙමු. එසේ නිරෝගී දිවියක්‌ ගත කිරීමට නම් අප දිනපතා පෝෂ්‍යදායී ආහාර පාන ලබාගන්නා සේම දිනපතා නිවැරදි අයුරින් ව්‍යායාමවල යෙදිය යුතුය.

වර්තමානයේ බොහෝ දෙනා ව්‍යායාමවල යෙදීමට යොමු වී සිටිති. ඇවිදීම සහ නොයෙකුත් ව්‍යායාම අභ්‍යාසයන්හි යෙදීම කෙරෙහි ඔවුනගේ වැඩි අවධානය යොමු වී තිබේ.

මෙලෙස යෙදෙන ව්‍යායාම මගින් අප බලාපොරොත්තු වන ශාරීරික සුවතාවය ලබාගත හැකිද? ඒ පිළිබඳව අපි විමසා බලමු.

නිවැරදි ව්‍යායාමවල යෙදෙන්නේ කෙසේද?

අප සෑම කෙනෙක්‌ම ව්‍යායාමවල යෙදීම මගින් බලාපොරොත්තු වන්නේ අපගේ ශරීරයේ මුළු ඉන්ද්‍රිය පද්ධතියම උත්තේජනයට ලක්‌ කරවීමය. මෙම උත්තේජනය නිසා සිරුර උණුසුම් වේ. රුධිර පීඩනය වේගවත් වේ. දහදිය දැමීම සිදු වේ.

එමගින් ශරීරයේ ඇති 650 ක්‌ පමණ වූ මාංශපේශීන්වල ක්‍රියාකාරිත්වය ඉහළ නංවාගත හැකිය. 220 ක්‌ පමණ වූ අස්‌ථිවල ශක්‌තිමත් බව වැඩිකර ගත හැකිය. කිලෝ මීටර් දහස්‌ ගණනක්‌ දිග ස්‌නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරිත්වය උසස්‌ මට්‌ටමකින් පවත්වාගෙන යාහැකිය.

මෙමගින් අපගේ ශරීරයේ ඇති හෘදය වස්‌තුව, වකුගඩු, ආහාර මාර්ගය සම ඇතුළු සියලු ඉන්ද්‍රිය පද්ධතිය සැකසී ඇති දශ ලක්‌ෂ ගණනක්‌ වූ සෛලවලට ව්‍යායාමවල ප්‍රතිඵලය ලබා ගත හැකිය.

මෙලෙස ව්‍යායාමවල නිසි ප්‍රතිඵල ශරීරයට ලබාගත හැකි වන්නේ අප නිවැරදිව ව්‍යායාමවල යෙදුණහොත් පමණි.

අප ව්‍යායාමවල යෙදීමට පෙර එම ව්‍යායාම ක්‍රම මගින් අපගේ ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රතිඵලය සහ එදිනෙදා ජීවිතයට ඉන් ලැබෙන දායකත්වය පිළිබඳව අවබෝධයක්‌ ලබාතිබීම වැදගත්ය.

උදාහරණයක්‌ ලෙස ශරීරයේ බර අඩු කර ගැනීමට ඇවිදිනවා නම් අප අඩුකර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වන බර ප්‍රමාණය පිළිබඳව යම් වැටහීමක්‌ තිබිය යුතුය. එම අවබෝධය ලබාගත හැක්‌කේ නිසි වෛද්‍ය උපදෙස්‌ මගිනි. ඉන්පසු අප ඒ සඳහා දිනකට ඇවිදිය යුතු දුර ප්‍රමාණය ඇවිදිය යුතු වේගය පිළිබඳව උපදෙස්‌ ක්‍රීඩා වෛද්‍යවරයකු වෙතින් හෝ සුදුසුකම් ලත් ක්‍රීඩා උපදේශකයකු වෙතින් ලබාගත යුතුය. 

වර්තමානයේ බොහෝ දෙනා ඇවිදීමට අමතරව නොයෙකුත් ව්‍යායාම ක්‍රමවල යෙදෙමින් ශාරීරික අභ්‍යාස සිදු කරති. මෙලෙස යෙදෙන බොහෝ ව්‍යායාම ක්‍රම මේ වන විට ලෝකයේ තහනම් කර ඇති අනතුරු ගෙන දිය හැකි ව්‍යායාම බව ඔවුන් දන්නේ නැත.

බෙල්ල කරකැවීම (Neck Twist) බිම දිගාවී අත්වලින් කකුල් පිටු පසට ඇදීම (Banana Bends) බිම දිගාවී කකුල් දෙක ඔසවා ගෙන සිටීම (Leg Raise) කොන්ද නමා දෙපාවල ඇඟිලි ඇල්ලීම (ToeTouch) දෙපා දෙපසට ඈත් කිරීම (Hurdlers Stretch) වැනි ව්‍යායාම මේ වන විට දියුණු රටවල තහනම් කර ඇත.

1974 අගෝස්‌තු මාසයේදී ඇමරිකාවේ ලොස්‌ ඇන්ජලීස්‌ නුවර රැස්‌වූ ඇමරිකානු ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විදුහල (American college of Sports Medicine) සහ බ්‍රිතාන්‍ය මානව චාලක අභ්‍යාස ආයතනය (Human Kinetis.uk) ලොව පුරා සිටින ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ ආචාර්ය මහාචාර්ය වරුන් 120 ක්‌ පමණ දෙනා සමග පැවැති වැඩමුළුවකින් පසු ව්‍යායාම 108 ක්‌ තහනම් කිරීමට තීරණය කරන ලදී.

මෙම ව්‍යායාම පාසල් ශාරීරික අධ්‍යාපන ක්‍රමයෙන් සහ හමුදා ශාරීරික අභ්‍යාසවලින්ද ඉවත් කිරීමට තීරණය ගනු ලැබීය.

නමුත් අවාසනාවකට මෙන් අප වැනි දකුණු ආසියානු රටවල මෙවැනි ව්‍යායාම තවමත් භාවිත කරනු ලබයි.

බෙල්ල කරකැවීම 

බෙල්ල කරකැවීම ව්‍යායාමය මගින් අපගේ සුෂුම්නාවට සහ බෙල්ලේ ඇස්‌ථි වලට හානි සිදුවිය හැකි බව හඳුනාගෙන ඇත.

එසේම බෙල්ල සම්පූර්ණයෙන් කරකවා සිදු කරන ක්‍රීඩාවන්ද නොමැත. අපට පසු පස බැලීමට අවශ්‍ය නම් එය උර හිස හරවා සිදුකළ හැකිය. එනිසා බෙල්ල සඳහා සුදුසුම ව්‍යායාම වනුයේ බෙල්ල දෙපසට හරවා සිදු කරන ව්‍යායාම පමණි.

කොන්ද නැවීම 

දෙපයින් ගමන් කරන සෘජු ශරීරයක්‌ සහිත මිනිසුන් වන අපගේ කොඳු ඇට පෙළට ඇත්තේ සුවිශේෂී වටිනාකමකි.

සිරුරේ කඳ කොටස කෙළින් තබා ගනුයේ කොඳුඇට පෙළ මගිනි. එසේම මෙම කොඳුඇට පෙළ අතරින් ශරීරයේ මධ්‍ය ස්‌නායු පද්ධතියද ගමන් කරයි. එනිසා කොන්ද දුන්නක්‌ ලෙස නැමීම සිදු කිරීම අනතුරුදායකය.

අප නිතරම බිමට පහත් විමේදී දණ හිස භාවිත කරමින් දණ හිස නමා පහත්වීම කළ යුතුය.

කොන්ද දුන්නක්‌ සේ නැමීම කළ යුතු වන්නේ ජිම්නාස්‌ටික්‌ වැනි සුවිශේෂි ක්‍රීඩා වලදී පමණි. සාමාන්‍ය ජීවිතයේදී සහ බොහෝ ක්‍රීඩා වන්හිදී කොන්ද දුන්නක්‌ සේ නැමීම සිදු කළ යුතු අවස්‌ථා උදාවන්නේ නැත.

දණහිස කරකැවීම 

දණහිස යනු දොරක සරනේරුවක්‌ ක්‍රියාත්මක වනු හා සමානව ක්‍රියාකරන සන්ධියකි. (Hinge Joint)ග ඉදිරියටත් පසුපසටත් පමණක්‌ ක්‍රියා කරයි. මෙවැනි සන්ධියක්‌ රවුමක්‌ ලෙස අංශක 360 ට කරකැවීම අවශ්‍ය නැත.

එනිසා මෙවැනි වැරදි ව්‍යායාම ක්‍රමවල යෙදීම තුළින් සිදු වනුයේ ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වය නිසි ලෙස සිදුවීමට උපකාරයක්‌ ලැබීම නොව ශරීරය ආබාධවලට ලක්‌වී රෝගීවීමය.

ව්‍යායාම යෙදීමට පෙර අවධානය යොමු කළ යුතු කරුණු මොනවාද?

ව්‍යායාමවල මගින් අප බලා පොරොත්තු වන්නේ ශරීරය උත්තේජනයක්‌ බැවින් එම උත්තේජන ලබා ගැනීම සඳහා අපගේ ශරීරය සුදුසු මට්‌ටමක පවතිනවාද කියා පළමුව අවධානය යොමු කළ යුතුය. 

එහිදී අපගේ ශරීරයේ හෘද ස්‌පන්දන වේගය පරීක්‌ෂා කරගත යුතුය. අධික වෙහෙස ගෙන දෙන ව්‍යායාම වල යෙදීමෙන් ශරීරයේ ක්‍රියාකාරිත්වයේ වේගය වැඩි වේ. එහිදී ඉහළ යන රුධිර පීඩනයන්ට අනුව හදවතේ ස්‌පන්දනය සිදුකළ හැකි දැයි කියා පරීක්‌ෂා කරගත යුතුය. එය වෛද්‍යවරයකු වෙත ගොස්‌ රුධිර පීඩනය සහ හෘද ස්‌පන්දන වේගය පරීක්‌ෂා කර ගැනීම මගින් දැනගත හැකිය.

ව්‍යායාමවල නිරත වීමට පෙර පිරිසිදු වතුර වීදුරුවක්‌ පානය කළ යුතුය. 

ව්‍යායාමවල යෙදීම සඳහා සුදුසු ඇඳුමකින් සැරසිය යුතුය. කපු රෙද්දෙන් සකස්‌ කළ ඇඳුමක්‌ ඇඳීමෙන් ශරීරයෙන් පිටවන දහදිය ඊට උරාගනී.

තමාට ගැලපෙන ව්‍යායාම ක්‍රම සහ නිරත විය යුතු කාලය සහ වාර ගණන පිළිබඳව ක්‍රීඩා වෛද්‍යවරයකුගෙන් උපදෙස්‌ ලබාගැනීම අත්‍යවශ්‍යය.

අද බොහෝ දෙනා ඇවිදීමේ ව්‍යායාමයේදී කිලෝ මීටරයක්‌ දුර ඇවිදිය යුතුනම් ආරම්භක ස්‌ථානයේ සිට එක දිගට කිලෝ මීටරයක්‌ දුර ඇවිද යයි. ඉන් පසු ආරම්භ ස්‌ථානයට පැමිණෙන්නේ වාහනයකිනි.

කිලෝ මීටරයක දුර ඇවිදිය යුතුනම් අප ගමන් කළ යුත්තේ කිලෝ මීටර් 1/2 ක දුරකි. එතැන් සිට නැවත ආරම්භක ස්‌ථානයට පැමිණීමේදී කිලෝ මීටරයක දුර සම්පූර්ණ වේ.

ව්‍යායාමවල යෙදිය යුත්තේ හොඳින් වාතාශ්‍රය ලැබෙන ස්‌ථානවල සිටය. එවිට ශරීරයට හොඳින් ඔක්‌සිජන් උරාගත හැකිය.

ක්‍රීඩා කටයුතුවල නිරත නොවන එතරම් කය වෙහෙසවා කටයුතු නොකරන රැකියාවල නිරත වන පුද්ගලයන් කාය වර්ධන ව්‍යායාම යෝග ව්‍යායාම ක්‍රීඩකයන් සඳහා භාවිත කරන වෙහෙසකර ව්‍යායාමවල යෙදීමට එකවර යොමුවීම සුදුසු නැත. ඔවුනට ගැලපෙන සැහැල්ලු ව්‍යායාම වල නිරත විය යුතුය. ඉන්පසු ශරීරයේ ඇතිවන වර්ධනය සමඟ වෙහෙසකර ව්‍යායාම වල යෙදිය හැකිය.

එංගලන්තයේ ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යාව පිළිබඳ රාජකීය ආයතනයේ විශේෂඥ 

වෛද්‍ය අසංග විජයරත්න 

සාකච්ඡා කළේ - උපාලි ද සේරම්