නිවැරදිව බර අඩුකර ගන්නේ කොහොමද

බර අඩුකර ගැනීමේ නිවැරදි වැඩසටහනකදී නිසි ඉලක්‌කය තෝරා ගෙන වීර්ය වැඩීමත්, නිසි ආහාර පාලනයත්, ව්‍යායාමත් මනස සතුටෙන් තබාගැනීමත් එකවිට ක්‍රියාත්මක කිරීමෙන් ඒවා වෙන වෙනම ක්‍රියාත්මක කොට ලැබෙන ප්‍රතිඵල වල එකතුවට වඩා උසස්‌ ප්‍රතිඵලයක්‌ අනිවාර්යෙන්ම ලැබෙයි. නිදසුනක්‌ ලෙස ආහාර පාලනය තනිව ක්‍රියාත්මක කිරීමෙන් කෙනකුට කිලෝ දෙක හමාරක බරක්‌ මසකට අඩු කර ගත හැකි යෑයි සිතමු. එසේම ඒ කෙනාට ව්‍යායාම තනිව ක්‍රියාත්මක කිරීමෙන් කිලෝ ග්‍රෑම් භාගයක බරක්‌ මසකට අඩු කර ගත හැකි යෑයි සිතමු. අදාළ කෙනා නිසි ආහාර පාලනයත් නිසි ව්‍යායාම ලබාගැනීමත් එකවිට ක්‍රියාත්මක කළහොත් ලැබිය යුතු ප්‍රතිඵලය කිලෝ ග්‍රෑම් තුනක්‌ වුවත් ඊට වඩා ඉහළ ප්‍රතිඵලයක්‌ ඔහුට ලැබෙයි. එසේ ඉතා හොඳ ප්‍රතිඵලයක්‌ ලැබෙන්නේ ආහාර පාලනය මගින් ව්‍යායාම කිරීමත් ව්‍යායාම කිරීම මගින් ආහාර පාලනයත් අෙන්‍යාන්‍ය වශයෙන් ශක්‌තිමත් කෙරෙමින් ධනාත්මක චක්‍රයක්‌ සේ ක්‍රියා කරන නිසාය. එයට නිසි වීර්යය වැඩීමේ ක්‍රියාවලියත් මනස සතුටෙන් තබාගැනීමත් එක්‌ වූ විට ඊටත් ඉහළ ප්‍රතිඵලයක්‌ ලබා ගත හැකිය. එසේම එවිට එය ස්‌ථිර සහ කල් පවත්වා ගත හැකි ප්‍රතිඵලයක්‌ද වෙයි.

බර වැඩි අයට මෙම වැඩසටහනෙන් මසකට කොපමණ බර අඩුකර ගත හැකිද ?

අප වැඩසටහන සැළසුම් කර ඇත්තේ බර වැඩි ඕනෑම අයකුට මාසයකට 3 ණට ප්‍රමාණයකින් බර අඩු වන ලෙසටය. නමුත් මුල් මාස දෙකේ පමණ බර අඩුවන ප්‍රමාණය සහභාගීවන කෙනාගේ ආරම්භක බර සහ ශරීරයේ ස්‌වභාවය අනුව ර`දා පවතියි. ඒ අනුව මුල් මාසයේදී 7 ණට ප්‍රමාණයකින් බර අඩු කරගත් අය පවා රාශියක්‌ අපට හමු වී ඇත. ආරම්භක බර උසට සරිලන ප්‍රමාණයට වඩා විශාල වශයෙන් වැඩි සහ ශරීරය පිම්බුන ස්‌වභාවයක්‌ තිබෙන අයට ආරම්භක මාස වල එවැනි වැඩි ණට ගණනක්‌ බර අඩු කර ගත හැකි බව අපේ සායනික අත්දැකීමයි. බර අඩුකිරීම ගැන බටහිර පොතෙන් පමනක්‌ ඉගෙනගත් අය මුල් මාසයේ එවැනි කිලෝ ගණනක්‌ අඩු වූ විට එය මහා දරුණු තත්ත්වයක්‌ කියා ඔබව බියවැද්දීමට ඉඩ ඇත. නමුත් ඔබ එසේ බිය නොවන්න. මුල් මාසයේ එවැනි වැඩි ප්‍රමාණයකින් අඩුවීමට හේතු රැසක්‌ ඇත. මුල් මාසයේ සහ දෙවැනි මාසයේ වැඩි කිලෝ ගණනක්‌ අඩුවන අය ද තුන්වන මාසයට එළබෙන විට මසකට අඩුවන ප්‍රමාණය 3 ණට දක්‌වා පහත වැටේ.

සාධාරණ වශයෙන් ගත් කළ ඔබේ සිරුරේ වැඩි ණට ප්‍රමාණය 3 න් බෙදීමෙන් ඔබට ඉලක්‌කයට යැමට ගත වන මාස ගණන සොයාගත හැකිය. අප වැඩසටහනෙන් 60% ක්‌ පිළිපැද්දත් මසකට ඔබට 2 ණට බැගින් බර අඩුකර ගත හැකිය. එවිට ගත වන කාලය මාසවලින් සෙවීම ස`දහා ඔබේ සිරුරේ වැඩිපුර ඇති ණට ගණන 2 න් බෙදන්න.

ඉලක්‌කයටම බර අඩුකරගත් පසු එය පවත්වාගන්නේ කෙසේද?

තරබාරු හෝ බර වැඩි කෙනෙක්‌ තමාට නියමිත ඉලක්‌කයටම බර අඩුකර ගත් පසු දීර්ඝකාලීනව එම තත්ත්වයේම පවත්වා ගත යුතුය. එසේ පවත්වා ගැනීමට නම් මෙම වැඩසටහන දිගටම පිළිපැදිය යුතුය. එහෙත් ඉලක්‌කයටම අඩු කර ගත් පසු තවදුරටත් බර අඩුවීම අවශ්‍ය නොවන නිසා යම් යම් ලිහිල් කිරීම් කළ හැකිය. නමුත් වැඩසටහන සම්පූර්ණයෙන්ම අතහැර දැමිය නොහැකිය. එසේ සම්පුර්ණයෙන්ම අතහැර දැමුවොත් යළිත් කළින් සිටි භයානක තත්ත්වයටම හෝ ඇතැම් විට ඊටත් වඩා වුවද බර වැඩි විය හැකිය. මෙහිදීද zzබර වැඩිකර ගැනීම ඉතාම පහසුයි. අඩුකර ගැනීම ඉතාම අපහසුයිZZ යන්න සිහියේ තබා ගත යුතුය. එසේ නම් එම ඉතා අපහසු කටයුත්ත කර බර අඩු කර ගත් පසු අප ලබාගත් ප්‍රතිඵලය රැකගත හැකි අයුරින් අප වැඩ කටයුතු කළ යුතුමය.

ඉලක්‌කයටම බර අඩු කර ගත් පසු යම් යම් ලිහිල් කිරීම් කළ හැකි වුවද ගන්නා ආහාර ප්‍රමාණය විශාල වශයෙන් වැඩි නොකළ යුතුය. අප අත්දැකීම් රාශියක්‌ තුළින් පවසන්නේ ඉලක්‌කයට ළ`ගා වූ කෙනා බත් අඩු ප්‍රමාණයකට හුරු වී තිබෙන නිසා බත් ප්‍රමාණයේ වැඩි කිරීමක්‌ යළි නොකළ යුතු බවයි. එහෙත් සාමාන්‍ය දවසකට වඩා ඉතා මහන්සි වී වැඩකරන විට ගන්නා බත් ප්‍රමාණය තරමක්‌ වැඩි කළ හැකිය. සාමාන්‍යයෙන් බත් ප්‍රමාණය වැඩි කිරීමේ අවශ්‍යතාවයක්‌ නැති වුවත් අනෙක්‌ හිතකර ආහාර ප්‍රමාණයන් තරමක්‌ වැඩි කළ හැකිය. විශේෂයෙන් පලාවර්ග, එළවළු සහ පලතුරු බර අඩුකර ගන්නා කාලයේ ගත් ප්‍රමාණයට වඩා වැඩිපුර ගත හැකිය. ඒ කාලයේ තරම්ම ලා කිරට ඉවීමේ අවශ්‍යතාවයක්‌ නැතත් ඉතා ගනකම් කිරට නැවත යා යුතු නැත. තමාට හානියක්‌ නොවන අන්දමින් ඉ`ද හිට තෙම්පරාදු කළ ආහාරයක්‌ ගත හැකි වුවද එය සැමදාම කිරීම කිසිසේත්ම නොකළ යුතුය. එසේම එසේ ඉ`දහිට තෙම්පරාදු කළ ආහාර ගැනීමෙන් පවා වැළකී සිටිය හැකිනම් ලබාගත් ප්‍රතිඵලය රැක ගන්නට පහසු වෙයි . 

පවත්වා ගන්නා අවධිය තරබාරු අවධියේ තරම් ඉතා නරක මට්‌ටමේත් නොවන බර අඩුකර ගන්නා අවධියේ තරම් ඉතාම දැඩි මට්‌ටමේත් නොවන යම් අතරමැදි තත්ත්වයකි. මෙම අතරමැදි තත්ත්වය වඩාත් කිට්‌ටු වන්නේ දැඩි පාලනය පැත්තට බවද අවධාරණය කළ යුතුය. පවත්වා ගන්නා කාලයේදී ද අවම වශයෙන් මාසයකට එක්‌ වතාවක්‌වත් තමාගේ බර නිසිපරිදි කිරා බැලිය යුතුය. එහිදී යම් වැඩිවීමක්‌ සිදු වී තිබෙනවා නම් අඩුකර ගන්නා කාලයේදී පිළිපැදි අයුරින් නැවතත් පිළිපැද කෙටි කාලයක්‌ තුළ නැවතත් ඉලක්‌කයටම අඩු කර ගත යුතුය. ඉලක්‌කයට වඩා අඩුවීමක්‌ (මෙය සිදුවන්නේ ඉතාම කලාතුරකිනි) සිදු වී තිබෙනවානම් ආහාර ප්‍රමාණවල තරමක වැඩිකිරීමක්‌ කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම ඉලක්‌කයට වඩා කිලෝග්රෑම් 2 - 3 අතර ප්‍රමාණයක්‌ අඩුවෙන් තබාගැනීමේ කිසිම වරදක්‌ නැති අතර එය වඩාත් හිතකර තත්ත්වයකි.

සමහර අය අප වැඩසටහන ඉගෙනගත් පසුව සිතන්නේ දිගටම වැඩසටහන පිළිපැද්දොත් ඉලක්‌කයත් පසුකර උවමනාවටත් වඩා බර අඩු වේවිද ? කියාය. එසේ සිතන අය අතර වෛද්‍යවරුන් ප්‍රමුඛ වෙයි. නමුත් ඉහත පැහැදිලි කිරීමට අනුව එය එසේ සිදු නොවන බව ඔබට මේ වන විටත් පැහැදිලිය. ඇත්ත වශයෙන් ම ප්‍රවනතාවය ඇත්තේ බර උවමනාවටත් වඩා අඩුවීමට නොව නැවත වැඩිවීමටය. එම නිසා බර උවමනාවටත් වඩා අඩු වෙනු ඇතැයි අනවශ්‍ය බියක්‌ ඇතිකර ගත යුතු නැත. අප යෝජනා කළ පරිදි ආහාර පාලනයේ සුළු වෙනස්‌කමක්‌ තවදුරටත් අඩු වීම වැළැල්වීම ස`දහා හො`දටම ප්‍රමාණවත්ය.

ආහාර පාලනය සීරු මාරු කරමින් අප ඉහතින් විස්‌තර කළ පරිදි අඩුකර ගත් බර නියමිත ඉලක්‌කයේම තබා ගත හැකිය. නමුත් ව්‍යායාම, මනස සතුටෙන් තබාගැනීම, සෑමවිටම යහපත් තත්ත්වයෙන් අපගමනය නොවීම ස`දහා වීර්යය වඩාගැනීම ආදියේ කිසිම වෙනසක්‌ සිදුකිරීමට අවශ්‍ය නැත. මක්‌නිසාද යත් ඒවා යහපත් ජීවන රටාවක අනිවාර්ය අංග වන බැවිණි . 

අප වැඩසටහන පිළිපැදීමෙන් පෝෂණයේ අඩුවක්‌ සිදුවේද ?

අප වැඩසටහන ඉගෙන ගැනීමේ දී ද පිළිපැදීමේ දී ද ඇතැම් අයට පැනනගින ගැටලුවක්‌ වන්නේ මෙම වැඩසටහන තුළින් පෝෂණ ඌණතාවයන් ඇතිවන්නේ නැද්ද යන්නයි . එම ගැටලුව ඇතිවන්නන් අතර ද වෛදවරු ඉදිරියෙන් ම සිටිති. 

නමුත් මෙහිදී අපි දැඩි අවධාරණයෙන් මෙන්ම අති විශාල අත්දැකීම් සම්භාරයක්‌ද සහිතව දැඩි වගකීමෙන් පවසන්නේ අප වැඩසටහන පිළිපැදීම නිසා කිසිම පෝෂණ ඌණතාවයක්‌ පැන නගින්නේ නැති බවයි. මෙම වැඩසටහන අප සැළසුම් කර ඇත්තේ සිරුරට ලබාගන්නා අනවශ්‍ය ශක්‌තිය පමණක්‌ හැකි තරම් සීමා කරන ආකාරයෙනි. දෛනිකව අවශ්‍ය වන අනෙකුත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වල කිසිදු අඩු වීමක්‌ නොවන අතර ඇතැම් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වෙනදාටත් වඩා හොඳින් සිරුරට ලැබෙයි. පහත දැක්‌වෙන පැහැදිලි කිරීමෙන් ඔබට එය හොඳින් තේරුම් ගත හැකිය.

සම්මත පෝෂණ විද්‍යාවේ ආරක්‌ෂක පදාර්ථ ලෙස පිළිගන්නේ විටමින් සහ ඛණිජය. ඒවා ලබාගැනීමට හොඳම ප්‍රභව වන්නේ පලා, එළවළු සහ පලතුරුය. අප සෑමවිටම පවසන්නේ ඒවා මුලින් ගත් ප්‍රමාණවලට වඩා වැඩි කරන ලෙසය. එනම් එම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සිරුරට ලැබීම වෙනදාටත් වඩා අප වැඩසටහන තුළින් තහවුරු වෙයි. අද බෝ නොවන රෝග ලෙස සැළකෙන මානව සමාජයේ වැඩිම සාමාජිකයන් ප්‍රමාණයක්‌ අකාලයේ මරාදමන, අනන්ත විඳවීමකට භාජනය කරන දියවැඩියාවේ සිට පිළිකා දක්‌වා වූ රෝගවළින් ආරක්‌ෂා වීම සඳහා වැඩිම මෙහෙයක්‌ ඉටුකරන්නේ ශාක ආහාර වළ පමණක්‌ අඩංගු වන තන්තු සහ ශාක රසායනිකයන්ය. අප පවසන්නේ තන්තු සහ ශාක රසායනික උපරිමයෙන් අඩංගු වන පලා, එළවළු, පලතුරු ඇතුළු හිතකර ශාක ආහාර ගැනීම උපරිම කරන ලෙසය. එවිට අප වැඩසටහන පිළිපදින්නන් හට උපරිම සෞඛ්‍ය ආරක්‌ෂාව නිතැතින්ම සැළසෙයි. 

තමාට ඉඩ තිබෙන බත් ප්‍රමාණය මුං, පරිප්පු, කඩල ආදී පියලි වර්ගත් සමග ගන්නා විටත් ආහාරයට වැඩිපුර කුඩා මාළු සහ ඒවායින් වේලන ලද කරවල එකතු කර ගන්නා විටත් පලා වර්ග හොඳින් ආහාරයට එකතු කර ගන්නා විටත් ප්‍රොaටීන්වල හෝ කැල්සියම් වල කිසිදු අඩුවක්‌ සිදුවන්නේ නැත. 

අප වැඩසටහන පිළිපැදීමේදී ඇඟට ලැබෙන ශක්‌තිය මදි වී රෝගියෙක්‌ බවට පත්වේවි දැයි බොහෝ දෙනා සිතති. මෙම වැඩසටහන පිළිපදිද්දී නිවසේ අන් අයගෙන් ලැබෙන්නේ මෙවැනි ප්‍රතිචාරයන්ය." ඔහොම කාලා ඇ`ගට ශක්‌තිය අඩුවෙලා ඔයා ලෙඩෙක්‌ වෙයි" එවන් ප්‍රතිචාරවලින් අප සාමාජිකයාට ශක්‌තිය මදිවීමේ බිය තවත් තීව්‍ර වෙයි. නමුත් ශක්‌තිය සිරුරට මදිවීමක්‌ පිළිබ`දව බර වැඩි සහ තරබාරු අය කිසිසේත්ම බිය විය යුතු නොවන්නේ බර වැඩිවීම තුළින් අති විශාල අනවශ්‍ය ශක්‌තියක්‌ සිරුර තුළ ගබඩා වී තිබීම නිසාය. ශරීරයේ නියමිත ප්‍රමාණයට වඩා කිලෝග්රෑම් 1 ක්‌ බර වැඩිවීම යනු අනවශ්‍ය ශක්‌තිය 9000 ණජ්ක ප්‍රමාණයක්‌ සිරුරේ ගබඩා කරගෙන සිටිමය. 9000 ණජ්ක යනු කිසිම ආහාරයක්‌ නොගත්ත ද අවම වශයෙන් දින 4 ක්‌ ජීවත්වීමට ප්‍රමාණවත් තරම් අධික ශක්‌ති ප්‍රමාණයකි. එනම් ඔබේ සිරුරේ වැඩි සෑම කිලෝග්‍රෑමයක්‌ පාසාම දින 4 බැගින් ජීවත්වීමට තරම් අධික ශක්‌ති ප්‍රමාණයක්‌ ඔබේ සිරුරේ ගබඩා වී ඇත. එහි තේරුම වන්නේ 10 ණට වැඩි කෙනකුට ගබඩා වී ඇති ශක්‌තියෙන් දින 40 ක්‌ ද 20 ණට වැඩි කෙනකුට ගබඩා වී ඇති ශක්‌තියෙන් දින 80 ක්‌ද 30 ණට වැඩි කෙනකුට එම ශක්‌තියෙන් දින 120 ක්‌ ද ආදී වශයෙන් ජීවත් විය හැකි බවයි. එතරම් අධික අනවශ්‍ය ශක්‌තියක්‌ සිරුරේ ගබඩා කරගෙන තිබෙන බර වැඩි ඔබ ශක්‌තිය මදිවේ යෑයි බිය වන්නේ කුමකටද ?

අප වැඩසටහන සැළසුම් කර ඇත්තේ දෛනික පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවන් ස`දහා අත්‍යවශ්‍ය වන කාබෝහයිඩ්ටේ්‍රට්‌, ප්‍රොaටීන්, මේදය, විටමින්, ඛණිජ ඇතුළු සියලු පෝෂ්‍ය පදාර්ථයන් සියල්ලම නොඅඩුව ලැබෙන පරිදිය. එම නිසා අප වැඩසටහන පිළිපැදීමේදී කිසිම පෝෂණ ඌණතාවයක්‌ ඇතිවේවි යෑයි ඔබ කිසිසේත්ම බිය විය යුතු නැත. කෙසේ වෙතත් අප වැඩසටහනට නිතිපතා සහභාගී වන අය සම්බන්ධයෙන් දෛනිකව තහවුරු විය යුතු පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ප්‍රමාණවත් අන්දමින් ලැබෙන්නේ ද යන්න පිළිබඳව ද සායනික වශයෙන් අපි දැඩි අවධානයෙන් සිටින්නෙමු .

දරුවන් සඳහා මෙම වැඩසටහන සුදුසුද ?

මෙම වැඩසටහන ඉගෙනගත් පසු බොහෝ දෙමව්පියන් විශේෂයෙන් අම්මලා නගන ප්‍රශ්නයක්‌ වන්නේ තම දරුවන්ට හෙවත් පොඩි අයට මෙම ආහාර රටාව පිළිපැදීම සුදුසුද යන්නයි . අප ඊට දෙන පිළිතුර වන්නේ මෙම වැඩසටහන සඳහා දරුවාද තරුණයා ද වැඩිහිටියාද යන්න අදාළ නැති බවයි. දරුවන්ද ඇතුළු බර වැඩි ඕනෑම කෙනෙක්‌ සඳහා මෙම වැඩසටහන එලෙසින්ම ක්‍රියාත්මක කළ යුතුය. 

බර අඩු හෝ බර නිසි සිමාවේ සිටින දරුවන් සඳහා ද වර්ග වශයෙන් ගත් කල අප වැඩසටහනේ කිසිම වරදක්‌ නැත. වර්ග වශයෙන් සැළකූ විට තෙල් සහ මේදය අධික ආහාර, සීනි පැනිරස අධික ආහාර, පාන්පිටි ආහාර සහ කිරිපිටි වර්ග යන ප්‍රධාන අගුණ ආහාර වර්ගවලින් වැළකීම සහ ඒවා උපරිම වශයෙන් සිමා කිරීම ඕනෑම කෙනෙකුට සුදුසුය. නාඩු හාල් භාවිතය, පියළි වර්ග වැඩිපුර භාවිතය, පලා සහ එළවළු වර්ග උපරිමයෙන් භාවිතය සහ මස්‌ බිත්තර වෙනුවට මාළු උපරිමයෙන් භාවිතය කාටත් සුදුසුය. විශේෂයෙන් දියවැඩියාව ඇතුළු බෝනොවන රෝග ඇතිවීමේ දැනටත් වඩා දැඩි අවධානමක අනාගත දරු පරපුර සිටින බැවින් අප දරුවන් ස`දහා එසේ කළ යුතුමය. නමුත් බර අඩු හෝ නියමිත බරේ පසුවන දරුවන් ස`දහා ප්‍රමාණයන් සීමා කිරීමේ කිසිම අවශ්‍යතාවයක්‌ නැත. බර අඩු දරුවන්ට ප්‍රමාණයන් තව දුරටත් වැඩි කළ යුතුය.

බර අඩු හෝ නියමිත බරේ පසුවන දරුවන් ස`දහා දියකිරෙන් පිසිනා ආහාරයට මිටිකිරි එකතු කර දිය හැකිය. එසේම දවසට වරක්‌ දෙවරක්‌ තෙම්පරාදු කර දීමේද වරදක්‌ නැත. එහෙත් එවැනි දරුවන් සඳහාද අපේ පැරැන්නන් පෙන්වා දී ඇති පරිදිම රාත්‍රියට නම් තෙල් බැඳුම් දීමෙන් වැළකීම සුදුසුය.

පාලිත සමන් ජයකොඩි