ආහාරයේ තිබෙන සරල සීනි ඉතා ඉක්‌මනින් අවශෝෂණය කරගන්න එක වළක්‌වන කෙඳිවර්ග ආහාරයට එකතු කරගන්න ඕන. හැබැයි ඒ ප්‍රමාණය එකතු කරගන්න ඕන අර කන කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ ප්‍රමාණයෙන් අඩු කරලයි. අපේ අය කරන්නේ තමන් කන බත් ප්‍රමාණය ඒ විදියටම කාල මස්‌, මාළු බිත්තර පලා හා පලතුරු ඒක උඩට දාගන්න එකනේ.
- ආචාර්ය ආනන්ද චන්ද්‍රසේකර
පසුගිය සතියේ අප මෙම ලිපි මාලාව ඔස්‌සේ අපේ ප්‍රධාන අවධානය යොමු කොට කතා කළේ නම ඇසූ පමණින්ම මිනිසා බියෙන් ත්‍රස්‌ත කරවන "කොලෙස්‌ටරෝල්" නමැති සංඝටකය ගැනය. මෙවරද අපි කතා කරන්නේ ඒ හා සමානවම මිනිසාගේ අවධානය යොමු කළ යුතු වැදගත්ම ආහාර සංඝටකය ගැනය........ ඒ වූ කලී කාබෝහයිඩ්රේට්ස් නම්ය........
මේ මිහිතලය මත ජීවත් වන මිනිසාට සිය සාමාන්‍ය ශරීර වර්ධනය සඳහා අත්‍යවශ්‍යයෙන්ම බලපාන ආහාර සංඝටක ගණනාවකි. ඒ අතර ප්‍රධාන සංඝටක තුනක්‌ හඳුනා ගත හැකිය.
1. කාබෝහයිඩ්රේට්ස්
2. ප්‍රොaටීන්
3. තෙල් සහ මේද .......
තෙල් සහ මේදවලින් අප ශරීරයට අවශ්‍ය විටමින් වර්ග හා හෝර්මෝන වර්ග ලැබෙන බව සත්‍යයකි. ඊට අමතරව ඉන් ශක්‌තියද අවසාන ඵලයක්‌ ලෙස ලබාගත හැකිය.
ප්‍රොaටීනවල ප්‍රමුඛතම කාර්යය ශරීරයේ පටක වර්ධනයට හා මාංශපේෂි වර්ධනයට උපකාරී වීමය. එහෙත් ඒවායින්ද අවසාන ප්‍රතිඵලය ලෙස ශක්‌තිය ජනනය වන බව වටහා ගත හැකිය.
එහෙත් කාබෝහයිඩ්රේට්‌ස්‌වලින් සෘජුවම ලැබෙන්නේ ශක්‌තිය පමණි. මේ නිසා අපි කාබෝහයිඩ්රේට්ස් ගැන වඩාත් සැලකිලිමත් විය යුතු බව කියමින් ආචාර්ය ආනන්ද චන්ද්‍රසේකර සිය විග්‍රහය පටන් ගත්තේය.
දැන් ඔය අපි කතා කරපු කාබෝහයිඩ්රේට්‌, ප්‍රොaටීන්, මේදය කියන ප්‍රධාන සංඝටක තුන හතරකට අපේ ශරීර වර්ධනයට ඉවහල් වන තවත් සංඝටක කිහිපයක්‌ තියෙනවා. ඒවා තමයි ඛණිජ ලවන, ජලය හා කෙඳි වර්ග.
ඛනිජ අපට ඕන අපේ ශරීරයේ සැලැස්‌ම තීරණය කරන අස්‌ථි පද්ධතිය හදන්න. ඒ වගේම අවශ්‍ය විටමින් වර්ග සාදා ගන්න. ජලය අපට අත්‍යාවශ්‍යයි. ඒ මොකද අපේ ශරීරයෙන් 60% ක්‌ ම පිරී තිබෙන්නේ ජලයෙන්. ඊළඟට වැදගත්ම සංඝටකයක්‌ තමයි කෙඳි වර්ග. මොකද අපේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ යහ පැවැත්මට හා ආහාර රටාවේ පාලනයට මේ කෙඳි වර්ග කියන සාධකය ඉතා ම වැදගත්. කාබෝහයිඩ්රේට්‌ පාලනයේදී මේ කෙඳි සහිත බව බලපාන හැටි මම විස්‌තර කර දෙන්නම්......
ඉහත අපි කතා කරපු ප්‍රධාන ආහාර සංඝටක තුනෙන්ම අපට ශක්‌තිය ලැබෙනවා. ශක්‌තිය අපි මනින්නේ කැලරිවලින්. අපි තව ටිකක්‌ ශක්‌ති ප්‍රභවය අපේ ශරීරයේ වෙන්නේ කොහොමද කියලත් කතා කරමුකෝ........
කාබෝහයිඩ්රේට්‌ ග්‍රෑම් 1 කින් අපිට ශක්‌තිය කැලරි 4 ක්‌ කෙලින්ම ලැබෙනවා. ප්‍රොaටීන ග්‍රෑම් 1 කිනුත් අපට කැලරි 4 ක්‌ ලබාගත හැකියි. හැබැයි තෙල් හා මේද ග්‍රෑම් එකකිනුත් අපට ශක්‌තිය - කැලරි 9 ක්‌ ලබාගත හැකියි. ශක්‌තිය ඒ තරමටම ලබා දෙන සමහරු නොදන්නා තවත් සංඝටකයක්‌ තියෙනවා. ඒ තමයි ඇල්කොහොල් එහෙම නැත්නම් එතනෝල් කියමු. මෙම ග්‍රෑම් 1 කින් කැලරි 7 ක්‌ ලැබෙන බව සමහරු දන්නේ නැහැ...........
ඇත්තම කියනවා නම් සාමාන්‍යයෙන් අපි හැමෝම අපේ ශරීරයට දිනකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා විශාල ප්‍රමාණයක්‌ ලැබෙන විදිහට ආහාර ගන්න පුරුදු ව ඉන්නවා කිව්වොත් බොරු නොවෙයි. අපි එම අමතර කැලරි ප්‍රමාණය වැඩ කරලා, ව්‍යායාම කරලා මහන්සිවෙලා දහනය කරල නොහැරියොත් නිසැකවම ඒවා තෙල් හෝ කොලෙස්‌ටරෝල් විදියට ශරීරයේ තැන් තැන්වල තැන්පත් වෙනවා. මෙන්න මෙතැන තමයි භයානක බව තියෙන්නේ. ඒ තුළින් තමයි අපිට ලෙඩ රෝග බිහි වන්නේ. මෙන්න මේ තත්ත්වය වළක්‌වා ගන්න තමයි අපි වඩාත් දැනුම්වත් වෙලා කටයුතු කරන්න ඕන. මනා ආහාර පාලනයකින් සහ ශරීරයට අවශ්‍ය ව්‍යායාමවලින් අපිට ඒ අභියෝගය ජයගෙන ජීවිතය ප්‍රීතියෙන් ගත කරන්න පුළුවන්.
ඒත් අපට මේ ඔක්‌කොම එක පාර කතා කරන්න බැහැ. අද මම කතා කරන්නේ කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ අපට ලැබෙන්නේ කොහොමද, එහි යහපත් පැත්ත කුමක්‌ද? අහිතකර බලපෑම කුමක්‌ද? ඉන් වැලකී නිරෝගී බව රැකගන්න අපි අනුගමනය කළ යුතු= නිවැරැදි විධි මොනවද කියන එක ගැන කතා කරන්නයි.
පුද්ගලයකුට දිනකට අවශ්‍ය කැලරි ගණන හදන්න ගියාම ප්‍රශ්න මතු වෙනවා. මොකද කෙනකුගේ වයස අනුව, ලිංග භේදය අනුව, බර අනුව, උස අනුව, දිනකට කරන ව්‍යායාම අනුව, රැකියාව අනුව, ජීවත් වන දේශගුණික තත්ත්වය අනුව මේ ප්‍රතිශත ඉහළ පහළ යා හැකිය.
නමුත් අපි එක්‌තරා ආදර්ශයක්‌a ලබාගන්න කිසිම වැඩක්‌ පලක්‌ නොකර නිකන් ඉන්න සාමාන්‍ය පුද්ගලයෙක්‌ උදාහරණයට අරන් මේ ගැන කතා කරල බලමුකෝ.
යම් කෙනෙක්‌ගේ ශරීර බර වැඩිකරනවා 1.3 න්a එතකොට ඔහුට පැයකට අවශ්‍ය කැලරි ගණන ලැබෙනවා. ඒක අපිට 24 න් වැඩි කරලා දිනකට අවශ්‍ය කැලරි ගණන සාදාගත හැකිය.
ඒ අනුව කිලෝ 50 ක්‌ බර, වැඩි වැඩක්‌ පලක්‌ නොකරන සාමාන්‍ය කෙනකුට දිනකට අවශ්‍ය කැලරි ගණන 1560 ක්‌ පමණ වන බව පෙනෙනවා.
50නටං1ග3ං24 = 1560
මේක පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස්‌ වෙනවා. වැඩපළ කරන කෙනකුගේ මෙම අගය 2200 ක්‌ පමණ වන බව අපි දන්නවා. ක්‍රීඩකයන්ගේ, කම්කරුවන්ගේ ඊට වඩා වැඩියි.
ඉතින් සාමාන්‍යයෙන් වැඩපල කරල ජීවත්වන කෙනෙක්‌ නිරෝගීව ඉන්න නම් දිනකට තමන්ට අවශ්‍ය කැලරිවලින් 55% ක්‌ කාබෝහයිඩ්රේට්‌වලින් ගත යුතුයි. 30% තෙල් සහ මේදවලින් ගත යුතුයි. 15% ක්‌ ප්‍රොaටීන්වලින් ගන්නා විදියට තම ආහාර වේල සකසා ගත යුතුයි. මේවා බර, වයස වගේ සාධක මත වෙනස්‌ වෙනවා. කාබෝහයිඩේරේට්‌ බත්, පාන්, රොටි, මුංඇට, කව්පි , අල වර්ග කඩල ආදී ඕනම දෙයක්‌. මේද වර්ග ඔය බටර්, චීස්‌ හා තෙල් වර්ගවල තියෙනවා. ප්‍රොaටීන්, කිරි, බිත්තර මස්‌ මාළුවල තියෙනවා. තමන්ගේ ආහාරය සමන්විත විය යුත්තේ කොහොමද කියල සරලව මෙතැනදී හිතාගත හැකිය.
මේ කිලෝ කැලරි ගණන සපුරා ගන්නා සාමාන්‍ය කෙනෙක්‌ දවසකට බත් හෝ පාන් හෝ පිටි ආහාරවලින් කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ ග්‍රෑම් 310 ක්‌ අරගන්න ඕන. තෙල් ග්‍රෑම් 70 ක්‌ ගන්න ඕන. ප්‍රොaටීන් ග්‍රෑම් 50 ක්‌ ගන්න ඕන.
නමුත් අපි දිනකට කන්නේ බත් ග්‍රෑම් 310 ද.... නැහැනේ... කඩෙන් ගන්න සාමාන්‍ය බත් එකක වුණත් තියෙනවා ග්‍රෑම් 500 ක විතර කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌. දවසටම ඒ බත් ටික විතරක්‌ කෑවත් තමන්ට දිනකට අවශ්‍ය කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ ප්‍රමාණයට වඩා අපි කාලා ඉවරයි. පාන් පෙත්තක වුණත් කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ ග්‍රෑම් 20 ක්‌ තියෙනවා. මුං ඇට ගත්තත් කඩල ගත්තත්, කුරක්‌කන් ගත්තත්, බත් ගත්තත් මේ සහනය එහෙමමයි.
භයානකම දේ තමයි සීනි, සීනිවල 100% ක්‌ ම ග්ලුකෝස්‌ නැත්නම් කාබෝහයිඩ්රේට්‌ තියෙනවා.
සමහරු තිබහට නියම පානය කියල අරගෙන පැණි බීම බොනවා.
පැණි බීම බෝතලයක සීනි (ග්ලූකෝස්‌) තේ හැඳි 16 ක්‌ කාබෝයිඩේ්‍රට්‌ ග්‍රෑම් 65 ක්‌ තියෙනවා. කැලරි ප්‍රමාණයෙන් ගත්තාම 240 ක්‌.
හැබැයි කෙනෙක්‌ දිනකට සරල සීනි හැඳි 6 කට වඩා ගත යුතු නැහැ. ඒත් සමහරු දිනකට පැණි බීම බෝතල් තුන හතර බොන අය ඉන්නවා නේද.. ඒක අන්තිම නරකයි. .... පැණි බීමවල කිසිම පෝෂණයක්‌ නැහැ. තියෙන්නේ සීනි වතුර සහ ඩයි විතරමයි.
පැණි බීම බිව්වාට ඒවයි තියෙන සරල සීනි ක්‍ෂණිකව අවශෝෂණය වෙලා රුධිරයට එකතු වෙනවා. එතකොට ශරීරයේ සීනි ප්‍රමාණය ඉහළ යනවා. ඉහළ යනකොට එය පාලනය කරන්න ශරීරය විසින් තම ඉන්සියුලීන් ප්‍රමාණයත්a ඉහළ නංවනවා. මේ නයිsන් වන දිගින් දිගටම ඉහළ යැම තුළ ශරීරයේ ඉන්සියුලින් ඉහළ යැමෙන් අතුරු ආබාධ ගණනාවක්‌ ඇති වෙනවා. තරබාරු බව, කොලෙස්‌ට්‍රොaල් වැඩිවීම, රුධිර පීඩනය ඉහළයැම, දියවැඩියාව වගේ ආබාධවලට බලා සිටියදීම ශරීරය ගමන් කරනවා.
සමහරු හිතනවා මට දියවැඩියාව නැහැ. මම මොකටද පිටි කෑමවලට බය වෙන්නේ. මම මොකටද පැණි බීමවලට බය වෙන්නේ කියලා. එහෙම හිතල වීරයා වගේ කාලයක්‌ එකදිගට මේ වැඩේ කළොත් ඉතින් එයාටත් වැඩිදුර නොගොස්‌ රෝගියෙක්‌ වෙන්න පුළුවන්. මෙහෙම හිතන කොට කෙනෙක්‌ හොඳටම බය වෙන්න පුළුවන්. දෙවියනේ අපට එතකොට කන්න බොන්න නොවෙයි වෙන්නේ, ලෙවකන්න කියල කෙනෙක්‌ හිතන්නත් පුළුවන්. ඒත් ඒක එහෙම විය යුතු නැහැ. මේ ආහාර රටාවේ "බැලන්ස්‌ එක" හරියට දැනගෙන කෙනෙක්‌ ඉටු කළොත් බිය විය යුතු නැහැ. ගමේ කතාවක්‌ තියෙනවානේ දැන ගියොත් කතරගම නෙදැන ගියොත් අතරමග කියලා.
තම කෑම වේල නිවැරැදිව පාලනය කරල තමන් ආස දේවල් කාල නිරෝගීකම රැකගෙන සතුටින් ඉන්න විදියට ජීවිතය පාලනය කරගන්න පුළුවන්. බැරි නැහැ. බය වියයුතු නැහැ. ඒකට කරන්න තියෙන්නේ නිවැරැදි රටාවකට හුරු වෙන එක . ඒක කරන්නේ මෙහෙමයි.
කෙනෙක්‌ තමන් දිනකට ගන්න ඕන කැලරි ප්‍රමාණයෙන් 55% කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌වලින් ගත යුතුයි කියලා මම කිව්වානේ. ඒක අපිට පුළුවන් හරි ක්‍රමානුකූලව කරගන්න.......
දැන් අපි කන කෑමවල කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ වර්ග දෙකක්‌ තියෙනවා. එකක්‌ සරල සීනි ලෙස අනික සංකීර්ණ සීනි ලෙස.
මේ සරල සීනි හෙවත් සරල කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ ඉතා ඉක්‌මනින් ඇඟ තුළ ජීර්ණය වෙනවා. ඉතා ඉක්‌මනට ඇඟට අවශෝෂණය වෙනවා. අපි කන සාමාන්‍ය සීනි, පැණි බීම, පාන්, රොටි, සුදු හාල් රතු හාල් බත් (කුරුට්‌ට අයින් කළ), කුරක්‌කන් පිටි අර්තාපල් ආදී හැම එකකම තියෙන්නේ සරල සීනි. සමහරු හිතනවා කුරක්‌කන් පිටි හොඳයි කියලා. වටේ තියෙන දුඹුරු පාට කුරුට්‌ට නිසා. නමුත් කුඩා අංශුවලට කැඩුණු ඒ කුරුට්‌ට තුළ ලොකු කෙඳිමය ශක්‌තියක්‌ නැහැ. මොකද ඇතුළේ තියෙන පිටිවල තිබෙන සරල සීනි ඉතා ඉක්‌මනට ජීර්ණය වෙනවා.
ඒක නිසා අර කියපු 55% සම්පූර්ණ කිරීමේදී සරල සීනි (කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌) ගන්න එක පුළුවන් තරම් අඩු කරලා හැකි තරම් සංකීර්ණ සීනි (කාබෝහයිsඩේ්‍රට්‌) ගන්න බලන්න ඕන.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ තියෙනවා තම්බපු හාල්වල. රතු වුණත් සුදු වුණත් තම්බපු හාල් ඉතාම හොඳයි. ඊළඟට සංකීර්ණ සීනි තියෙන ආහාරතමයි දේශීය අල වර්ග, බතල හොඳයි. මුං ඇට කඩල, කව්පි ආදියෙහි තියෙන කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ ඉතාම හොඳයි....... අර කියපු 55% මෙන්න මේ කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌වලින් අපේ ආහාරය බැලන්ස්‌ කර ගන්නවා නම් ප්‍රශ්නයක්‌ නැහැ.
මෙම ආහාරවල තිබෙන විශේෂත්වය තමයි ජීර්ණය වීම එපාවෙනවා. එහි තියෙන කෙඳිමය ගතිය නිසා. ජීර්ණය වීම පමා වනවිට එහි තිබෙන සීනි අවශෝෂණය කර ගැනීම ප්‍රමාදයි. එක පාර රුධිරයේ සීනි ඉහළ යන්නේ නැහැ. ඒකනේ තම්බපු හාල් කෑවම කඩල කෑවම මුං ඇට කෑවාම බඩට කොන්ක්‍රීට්‌ දැම්මා වගේ තියෙන්නේ. ඉක්‌මනට බඩගිනි වෙන්නේ නැහැ.
එහෙම හොඳයි කියලා මේ බත් වුණත් මහ ගොඩක්‌ කාල මස්‌ කෑල්ලකුත් කාල බිත්තරයකුත් කාලා බැදපු මාළුවෙකුත් කාල කිරි වීදුරුවකුත් බීල අඹ කෑල්ලකුයි පැපොල් කෑල්ලකුයි කෑවොත්. ඒත් කිසිවැඩක්‌ නැහැ. ඒක නොවෙයි බැලන්ස්‌ ඩයට්‌ එක.
ආහාරයේ තිබෙන සරල සීනි ඉතා ඉක්‌මනින් අවශෝෂණය කරගන්න එක වළක්‌වන කෙඳිවර්ග ආහාරයට එකතු කරගන්න ඕන. හැබැයි ඒ ප්‍රමාණය එකතු කරගන්න ඕන අර කන කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ ප්‍රමාණයෙන් අඩු කරලයි. අපේ අය කරන්නේ තමන් කන බත් ප්‍රමාණය ඒ විදියටම කාල මස්‌, මාළු බිත්තර පලා හා පලතුරු ඒක උඩට දාගන්න එකනේ.
එහෙම නැතුව පුළුවන් තරම් සංකීර්ණ සීනි කෑමට එකතු කරලා අනිකුත් කෙඳි ආහාර එළවළු, පලතුරු, මස්‌, මාංශ අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට ගැනීම තමයි සමබර ආහාරවේලක්‌ කියන්නේ.
අනිත් එක ඔය තත්ත්වය බැලන්ස්‌ කරගන්න බැරිම නම් විනෝදාංශයක්‌ විදියට ක්‍රීඩාවක්‌ කරන එක ඉතාම වැදගත්. බයිසිකලයක්‌ වේගයෙන් පැදීම, පිහිනීම, දිවීම, බැට්‌මින්ටන් ක්‍රීඩාව හොඳ ව්‍යායාම, ඒ තුළින් අපට පුළුවන් අමතර ශක්‌තිය දහනය කරල යවන්න. සාමාන්‍ය කෙනෙක්‌ පැයක්‌ ඇවිදිනවා කියල කියන්නේ ශරීරයෙන් ශක්‌තිය කැලරි 300 ක්‌ දහනය කරල දමන එකයි. සරලම ව්‍යායාමය තමයි ඇවිදීම. ...
මේවා සාමාන්‍ය ජීවිතයට පුරුද්දක්‌ කරගෙන තමන්ට අවශ්‍ය දේවල් රසවත් කෑම, ගුණවත් කෑම නිසි ප්‍රමාණයට අරගෙන ව්‍යායාම කිරීම, ක්‍රීඩා කිරීම, විනෝදාංශයක්‌ කරගෙන සරල ජීවිතයක්‌ සතුටින් ගත කළොත් කෙනකුට ලෙඩ රෝග බලෙන් ඈත් වෙලා නිරෝගි ජීවිතයක්‌ ගෙවිය හැකියි. ඒ සඳහා එක එක්‌කෙනාගේ ශරීරයේ හැටියට උපදෙස්‌ විවිධයි.
ඔබට මේ පිළිබඳ ගැටලු ඇත්නම් මෙම විද්යුත් තැපෑලෙන් විමසිය හැකියි.
සාකච්ඡා කළේ බුලිත ප්‍රදීප් කුමාර
0 Comments