හවස්‌ වරුවකට ගාලු මුවදොර පිට්‌ටනියට හෝ නිදහස්‌ චතුරශ්‍රය දෙසට හෝ පාර්ලිමේන්තු පාර පෙදෙසට ගියොත් ව්‍යායාම සඳහා ඇවිදින කාන්තාවන් සහ පිරිමින් ඕනෑ තරම් දැකගත හැකිය. මේ සියලු දෙනාගේම අරමුණ ඇවිදීමේ ව්‍යායාමය මගින් තම සිරුරේ ඇති බර අඩුකරගෙන අධික රුධිර පීඩනය, දියවැඩියාව, හෘදයාබාධ ආදී රෝගවලින් මිදීමට හෝ මතුව ඇති එම රෝග පාලනය කරගැනීමයි.
වත්මන් රජය මගින් ද ජනතාවට ඇවිදීමේ ව්‍යායාමවල යෙදීම සඳහා බොහෝ නාගරික ප්‍රදේශවල වෙනම මංතීරු සකසා දී ඇත. එනිසා දැන් උදේ හවස මෙලෙස ඇවිදීමේ ව්‍යායාමවල යෙදෙන පිරිස කොළඹ නගරයෙන් පිටත ද දැකිය හැකිය.
සමහරු මෙය හඳුන්වන්නේ කොළඹ ලොකු නෝනලා මහත්වරුන්ගේ රෝගයක්‌ දැන් ගමටත් බෝවෙලා කියාය. බෝවී ඇත්තේ හොඳ දෙයක්‌ නිසා එහි ඇති ගැටලුවකුත් නැත. නමුත් ගැටලුව මතුවන්නේ මෙසේ ඇවිදින අයගේ බලාපොරොත්තුව සිරුරේ බර අඩුකර ගැනීමද? එහෙමත් නැත්නම් සිරුරේ කොලෙස්‌ටරෝල් ප්‍රමාණය අඩුකර ගැනීමද? එහෙනම් ඔබට දීමට ඇති පිළිතුර වන්නේ ඔහොම ඇවිද්දට බර අඩුවන්නේවත් කොලෙස්‌ටරෝල් පාලනය වන්නේවත් නැති බවය.
ව්‍යායාම කිරීම මගින් සිදුවන්නේ සිරුරේ ශක්‌තිය දැවී යැම පමණකි. කොලෙස්‌ටරෝල් අඩුකර ගැනීමට හෝ පාලනය කරගැනීමට නම් ඒ සඳහා අත්‍යවශ්‍ය වන්නේ ආහාර පාන සීමා කිරීමය.
බර අඩුකර ගැනීම සඳහා ඇවිදීම ද නිසි වේගයකින් සිදුකළ යුතුය. සෙමින් සෙමින් විවේකීව ඇවිදීමෙන් සිදුවන්නේ විවේකයක්‌ ලැබීම මිස සිරුරේ ශක්‌තිය දැවී ගොස්‌ බර අඩුවීම නොවේ.
ඇවිදින හැටි
ඇවිදීම යනු ස්‌වායු වර්ගයේ ව්‍යායාම ක්‍රමයකි. මෙම ව්‍යායාම මගින් සිරුරේ ඔක්‌සිජන් භාවිතය කාර්යක්‍ෂම වේ. මෙය සාමාන්‍ය ජීවිතයක්‌ ගතකරන ජනතාවට ඉතා වටිනා ව්‍යායාමයකි. නමුත් මෙම ව්‍යායාමය මගින් ඔබ ඔබගේ සිරුරේ බර අඩුකර ගැනීමට බලාපොරොත්තු වෙනවා නම් ඒ සඳහා ඔබ මිනිත්තු 20 කදී හෝ ඊට අඩු කාලයකදී සැතපුමක්‌ දුර ගමන් කළ යුතුය.
දිනපතා ඇවිදීම අත්‍යවශ්‍ය නැත. සතියකට දින තුනක්‌ පමණ වුව ප්‍රමාණවත්ය. එසේ ඇවිදින කාලය තුළ ඔබ නිසි වේගයකින් ගමන් කළ යුතුය. ඔබ පැයට සැතපුම් දෙකක වේගයෙන් ගමන් කළොත් කිලෝ කැලරි 63 ක ශක්‌තියක්‌ වැය වේ.
ඇවිදීමට පෙර බර ආහාර වේලක්‌ ගැනීමෙන් වළකින්න. අසනීප බවක්‌ හැඟේ නම් ඇවිදීමෙන් වළකින්න.
ඇවිදීමේදී සුදුසු පාවහන් සහ ඇඳුම් පැලඳුම්වලින් සැරසී සිටිය යුතුය. ශරීරය වැසෙන සේ ඇඳුම් පැලඳුම් ඇඳීමෙන් දහඩිය වාෂ්ප වී යැම නිසා ශරීරය හදිසියේ සිසිල් වීමක්‌ ඇතිවීම වළක්‌වයි. එසේම ඇවිදීමෙන් පසු සිරුර පිරිසිදු කරගැනීම කළ යුත්තේ දහඩිය දැමීම නතර වූ පසුය.
ඇවිදීමේ ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්නකු ඊට පෙර වෛද්‍යවරයකු මගින් තම සිරුර පරීක්‍ෂා කරගත යුතුය. ඉන්පසු ඇවිදීම සඳහා යොමුවීම නිවැරැදි පිළිවෙතය. මුලින්ම සුළු වශයෙන් හති වැටෙන තුරු ඇවිදින්න. ඉන්පසු ඇවිදින දුර ප්‍රමාණය වැඩි කරගත හැකිය. ඇවිදීමෙන් පසු මිනිත්තු දහයක්‌ පමණ කාලයකදී ඔබගේ හුස්‌ම යථා තත්ත්වයට පත්විය යුතුය. එම කාලයටත් පසු ඔබට හුස්‌ම යථා තත්ත්වයට පත්කරගත නොහැකි නම් ඔබ ප්‍රමාණය ඉක්‌මවා ඇවිදීමේ ව්‍යායාමයේ යෙදී ඇත.
කන හැටි
කොච්චර ඇවිද්දත් කට පරෙස්‌සම් කරගත්තේ නැත්නම් ඇවිදීමෙන් නිසි ප්‍රයෝජන ගත නොහැකිය.
මිනිස්‌ සිරුරේ මේද රාත්තලක්‌ යනු කැලරි 3500 කි. ඒ නිසා බර රාත්තලක්‌ අඩුකර ගැනීමට කැලරි 3500 ක්‌ අඩුකර ගත යුතුයි. ඇවිදීමෙන් පමණක්‌ සිරුරේ බර රාත්තලක්‌ අඩුකර ගැනීමට පැයට සැතපුම් දෙකක වේගයෙන් සැතපුම් 55 ක්‌ දුර ගමන් කළ යුතුය. දිනකට සැතපුම් දෙකක්‌ ඇවිදින අයකුට ඒ සඳහා සති අටක්‌ එහෙමත් නැත්නම් මාස දෙකක්‌ ගතවේ.
මේ මාස දෙකක කාලය අප කට පරෙස්‌සම් කර නොගතහොත් ඇවිදීමේ ප්‍රතිඵල නිසි ලෙස ලැබෙන්නේ නැත.
ආහාර පාලනය යනු දිනකට ගනු ලබන උදේ දවල් සහ රාත්‍රි ආහාර වේල් තුනින් එකක්‌ අඩු කිරීම නොවේ. දවසේ ආහාර වේල් තුනම ගත යුතුය. බඩ සම්පූර්ණයෙන් පිරෙන තරමට කෑදරකමට ආහාර නොගෙන මට තවත් කටවල් 3-4 ක්‌ කෑමට හැකියාවක්‌ ඇතැයි යන හැඟීම ඇති වූ විට ආහාර ගැනීම නවතා දැමීම සුදුසුය.
අප ගනු ලබන ආහාරය කැලරි මතම තීරණය නොවිය යුතුය. එනම් පිෂ්ඨජනක සහ මේදජනක බහුල ආහාර වන බත්, පිටි සහිත ආහාර, මස්‌ වර්ග ආදිය පමණක්‌ නොව ප්‍රොaටීන්, විටමින්, ඛනිජ ලවණ අඩංගු ආහාර ද දවසේ ආහාර වේලට එක්‌විය යුතුය.
උදාහරණයක්‌ දක්‌වතොත් බත්, පාන් අල ආදිය සමඟ එළවළු, පලතුරු සහ පලා වර්ග එක්‌විය යුතුය. සතියකට දෙවතාවක්‌ මස්‌ හෝ මාළු වර්ගයක්‌ ආහාර වේලට එක්‌ කරගැනීමෙන් සිරුරට අවශ්‍ය ප්‍රොaටීන් ප්‍රමාණය ලබාගත හැකිය.
බිත්තර සහ කිරි ද සෝයා ආහාර ද ප්‍රොaටීන් අවශ්‍යතා සපුරන ආහාර වේ. එබැවින් සත්ත්ව ආහාර නොගන්නා අයට එවැනි ආහාර මගින් සිරුරට අවශ්‍ය ප්‍රොaටීන් ප්‍රමාණය ලබාගත හැකිය.
ඉතා ශීඝ්‍රයෙන් සිරුරේ බර අඩු කරගැනීමට ක්‍රියා කිරීම සුදුසු නැත. සතියකට රාත්තල් භාගයක්‌ පමණ බර අඩුවීම හොඳටම සෑහේ.
ආහාර වේලට පෙර එළවළු සුප් බඳුනක්‌ බීමෙන් කුස තරමක්‌ පුරවාගත හැකිය. එසේම ඉන් තෘප්තිකර ආහාර වේලක්‌ සඳහා ගතයුතු කෑම ප්‍රමාණය අඩු කළ හැකිවිය යුතුය.
සිරුරේ බර අඩුකර ගැනීම සඳහා ආහාර පාලනය සහ ව්‍යායාම අත්‍යවශ්‍යය. එහිදී රස කැවිලි, පැණි බීම ආදිය උපරිම අයුරින් පාලනය කළ යුතුය.
සිරුරේ කොලෙස්‌ටරෝල් පාලනයට නම් අනිවාර්යයෙන්ම මේදය අධික ආහාර ගැනීම සීමා කළ යුතුය.
මෙලෙස නිවැරැදි අයුරින් ඇවිදීම සහ ආහාර පාලනය තුළින් ඔබ බලාපොරොත්තු වන අරමුණු ඉටුකර ගත හැකිය. එසේ නොමැතිව කනේ කුඩා ස්‌පීකර් ගසාගෙන සිංදු අසමින් "ෆන් එකට" ඇවිදලා තෙලෙන් බැදපු මස්‌ වර්ග බුදිමින් මත්පැන් හෝ පැණි බීම පානය කරමින් සිරුරේ බර අඩුකර ගැනීමටවත් කොලෙස්‌ටරෝල් මට්‌ටම පාලනය කර ගැනීමටවත් නොහැකිය.
කොළඹ ජාතික රෝහලේ හෘද රෝග පිළිබඳ විශේෂඥ වෛද්‍ය රුවන් ඒකනායක මහතාගේ සෞඛ්‍යදායී පෝෂණය සහ හදවත් වරුණ වෛද්‍ය පොත් ඇසුරින් මෙම ලිපිය සකසා ඇත
උපාලි ද සේරම්
upalideseram@gmail.com
0 Comments