උදෑසනට
1. යොදය රහිත සුදු කිරි කෝප්ප 1
(කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට කැල්සියම්ද අවශ්ය වන නිසා)
බත් කෝප්ප එකක් සමග ඇට වර්ග කෝප්ප 1/2
එළවළු මේස හැඳි 5
2. කුඩා තෝසේ 3 ක් හෝ ඉට්ලි 2ක් සමග කිරි අඩුවෙන් යෙදූ සාම්බාරු හොඳි
3. බත් කෝප්ප 1 1/2 මාළු හෝ කුකුළු මස් ග්රෑ. 60ක කැබැල්ලක්
(කුකුල් මස්වල පාද සහ තටු ආශ්රිතව මේදය බහුලය. බ්රෙස්ට් කැබලිවල මේදය අඩුය)
එළවළු මේස හැඳි 5ක් හෝ කොළ වර්ග මේස හැඳි 3 ක්
4. ඉඳිආප්ප 6ක් හෝ සෙමී. 5 පිට්ටු කැබලි 3 ක් මිරිස් මාළු හෝ කුකුලු මස් (බ්රෙස්ට්) කරිය සලාදයක්
උදෑසන 9ට පමණ පලතුරක් උදෑසන 10ට පමණ තේ කහට කෝප්පයක්
බත් කෝප්ප 2
එළවළු මේස හැඳි 3ක් කොළ වර්ග මේස හැඳි 2 ක් ඇට වර්ගයක් ගන්නේ නම් බත් කෝප්ප 1 1/2කට සීමා කළ යුතුය. මාළු ග්රෑම් 60ක කැබැල්ලක් (ඇට වර්ගයක් ගන්නේ නම් මාළුවල අවශ්යතාවයක් නැත)
* සවස තුනට පමණ පලතුරක්
* සවස හතරට යොදය රහිත සුදු කිරි කෝප්පයක් හෝ කහට තේ කෝප්පයක්
රාත්රී ආහාරය
(නින්දට පැය 2 හෝ 3 කට පෙර)
බත් කෝප්ප 1 1/2
ඉඳිආප්ප 6ක්
එළවළුවක්
බිත්තරයක්, මස් මාළු හෝ පරිප්පු
සලාදයක්
ආහාර වට්ටෝරුවක් ඒ ඒ පුද්ගලයාගේ ක්රියාකාරකම්, සෞඛ්ය තත්ත්වය වයස ආදිය පිළිබඳවද සලකා බැලීමෙන් වෙනස් කර ගත යුතුවේ.
පෙර කී තත්ත්වයන්ට අනුව කැලරි 1800ක පමණ අවශ්යතාවය ඇති විට බත් කෝප්ප භාගයක් වැඩිපුර එකතු කර ගත හැකිය. කැලරි අවශ්යතාවය 1200ක් පමණ වන විටදී බත් කෝප්ප භාගයක් අඩුවෙන් ගත යුතුවේ. එහෙත් එළවළු, පලා, පලතුරු ආදියෙහි වෙනසක් කිරීම අවශ්ය වන්නේ නැත.
